今年高考，永川区将有6320名考生奔赴考场，面临他们人生中的第一次大考。

都说，以平常心对待高考，可能会发挥得更好。如何让考生在紧张的备考冲刺阶段，减轻压力、调整状态，合理饮食、助力高考？近日，记者采访了永川区人民医院的心理咨询师、治疗师吕佳琪，江苏省中医院重庆医院（永川区中医院）临床营养科主任、副主任中医师、公共营养师谢颖，听他们分享建议，希望能帮助考生顺利完成高考，取得理想成绩。

心理调适

接纳焦虑：高考临近，感到焦虑、紧张是正常反应，这是身体在提醒我们重视这场考试。不要抗拒或压抑这些情绪，试着接纳它们。当焦虑来临时，告诉自己“很多人在这个时候都会和我有一样的感受，这是正常的”。比如，在考试前心跳加速、手心出汗，你可以深吸一口气，对自己说“我有点紧张，不过这说明我很在乎这次考试，它能让我更专注”。也可采用4-7-8呼吸法：吸气4秒，停顿7秒，呼气8秒。尝试“橡皮筋疗法”：手腕戴橡皮筋，过度焦虑时轻弹转移注意力。

积极自我暗示：每天给自己一些积极的心理暗示，能增强自信心。早上起床后，对着镜子给自己一个微笑，告诉自己“我准备好了，我可以的”。在复习过程中，遇到难题时，对自己说“这只是个小挑战，我有能力解决它”。多关注自己的优点和进步，哪怕是很小的一点，比如这次数学考试比上次多做对了一道题，也要肯定自己的努力。

保持平常心：把高考看作是一次重要的经历，但不要把它当成人生的唯一出路。想象高考就像一场马拉松比赛，它只是你人生旅程中的一段赛程。无论结果如何，它都不能定义你的全部。用平和的心态去面对考试，不过分紧张或焦虑，发挥出自己的正常水平就好。

学习规划

合理安排时间：制定一个科学合理的学习计划，避免过度劳累。将学习时间和休息时间合理分配，比如每学习45—60分钟，就休息10—15分钟。可以利用这个短暂的休息时间活动一下身体，看看窗外的风景，放松一下眼睛和大脑。晚上也不要熬夜太晚，保证每天有7—8小时的睡眠时间，这样才能保持清醒的头脑和良好的学习状态。

查漏补缺：在最后的复习阶段，不要盲目地做大量新题，要把重点放在查漏补缺上。拿出之前的错题本，仔细分析自己做错的原因，有针对性地进行复习和巩固。对于自己薄弱的科目或知识点，可以多花一些时间去攻克。比如，如果你英语听力比较薄弱，就每天安排一定的时间进行听力训练。

模拟考试实战：按照高考的时间和要求，进行模拟考试训练。这样可以让你熟悉考试流程和节奏，提高应试能力。在模拟考试过程中，要注意合理分配答题时间，先易后难，遇到难题不要死磕，先跳过，等把会做的题都做完了，再回过头来解决难题。

人际交流

与家人沟通：家人是你最坚强的后盾，有什么烦恼和压力都可以和他们倾诉。他们会给予你理解、支持和鼓励。比如，你可以在晚饭后和父母聊聊天，分享一下自己当天的学习情况和心情。

与同学互助：和同学们互相交流学习经验和心得，互相鼓励和支持。你们可以一起讨论难题，互相讲解知识点，这样不仅可以加深对知识的理解和掌握，还能缓解紧张的学习氛围。比如，组织一个学习小组，定期进行学习讨论和交流。

生活调整

备考饮食原则推荐：为保证考生在高考战场上的活力，按照《中国居民膳食指南2022》要求，要做到食物多样、荤素搭配、营养均衡、干净卫生、清淡不油腻。切忌盲目进补，大鱼大肉，大幅改变平时的饮食习惯。

做到“几不要”：不要吃油炸食品，不要吃高糖食品，少吃粗纤维的杂粮、蔬菜，以免腹胀，不喝咖啡、红牛。温馨提示：必要时带根香蕉补充能量，同时补充了维生素B6，帮助大脑保持平静，是奥运冠军的必备“军粮”。

适度运动：每天抽出一定的时间进行适度的运动，如散步、慢跑、跳绳、瑜伽等。运动可以促进血液循环，增强体质，缓解压力和焦虑情绪。在运动过程中，身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质能让你感到快乐和放松。比如，你可以在晚饭后去公园散步半小时，呼吸一下新鲜空气，放松身心。

培养兴趣爱好：在紧张的备考之余，不要忘记培养自己的兴趣爱好。可以听一首喜欢的音乐，看一篇优美的散文，画一幅简单的画等。这些活动可以让你暂时忘却学习的压力，转移注意力，让身心得到放松。

中医营养

当然，如果有条件的，在不大幅改变平时饮食习惯的基础上，还可以用中医营养来加分。

高考食疗推荐：1、核桂芝麻糖

做法：核桃肉500克，桂圆肉125克，芝麻125克，糖少量，将核桃肉、桂圆肉、芝麻加糖捣匀，用开水送服，每日早晚各服1匙。

功效：有助于改善记忆力减退、头晕、失眠等考前不适症状。

2、百合牛奶煮鸡蛋

做法：牛奶250克，百合10g（先煮），鸡蛋2—3个，煮熟饮食。

功效：百合有滋阴降火之功，有助于改善心烦难眠，多梦。牛奶含色氨酸，有镇静作用，可改善心烦不卧之症。鸡蛋营养丰富，富含卵磷脂，可适当提高大脑记忆力和反应速度。

高考饮品推荐：

1.玫瑰解郁茶

材料：佛手5克、玫瑰花5克。

做法：沸水冲泡，代茶饮用。

功效：疏肝解郁。适合考前紧张焦虑、心情烦躁的考生。

2.宁心安神茶

材料：酸枣仁20克、麦冬15克、远志5克。

做法：以上三味药以500ml水煎至50ml，睡前服用。

功效：宁心安神，镇静助眠。适合长期熬夜、阴虚、心烦不眠及考前紧张、心悸失眠的考生。

高考是知识、策略与心理的三重考验，更是人生的重要成长契机。建议考生在最后阶段建立"成长型思维日志"，记录每天的进步而非不足。请相信，你们已为这一刻积蓄了足够的力量，现在的任务是让积累自然流淌。考后建议预留两周"心理缓冲期"，逐步调整生活节奏。无论结果如何，你们值得为自己骄傲——因为坚持至今的勇气，已是青春最美的勋章。

渝西都市报记者 凌泽英